Наиболее частые логические ошибки и иррациональные мысли в социальной фобии.

В ближайшем будущем Вы будете повышать качество анализа ваших мыслей. Поэтому мы собираемся обсудить наиболее часто встречающиеся логические ошибки в социальной фобии. Вы можете включить предлагаемые примеры контр-мыслей и поведенческих экспериментов в Ваш повседневный анализ мыслей.
Несомненны различия между людьми с социальной фобией, однако все логические ошибки выделяют в 5 основных классов. Вы можете проверить себя, какие ошибки актуальны для Вас.

1.    Вы думаете о конкретном феномене/поведении (дрожание, покраснение, игнорирование вашего вопроса) как о весьма вероятном событии.

2.    Вы думаете, что это конкретное поведение привлечёт внимание других людей.

3.    Вы думаете, что у других сложится отрицательное мнение о Вашем поведении.

4.    Вы думаете, что по этой причине у других складывается полностью отрицательное мнение о Вас или они себя считают выше Вас.

5.    Вы думаете, что это ужасно, когда у кого-то плохое мнение о Вас, как о личности или кто-то считает Вас ниже себя.

СЕЙЧАС ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ 16 и 17.

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 1: ВЕРОЯТНОСТЬ ПОЯВЛЕНИЯ КОНКРЕТНОГО ПОВЕДЕНИЯ.

Некоторые люди с социальной фобией нервничают относительно своего поведения/феномена, которое, по их мнению, окружающие могут не одобрить. Возможное поведение, как они думают, может выразиться в:

· Дрожи рук, ног или головы.
· Покраснению
· Заиканию
· Дрожи в голосе
· Повышенному потоотделению.
· Неприятному запаху пота.
· Частому мочеиспусканию или частой дефекации.

Иногда их мысли соответствуют реальности, и человек вполне способен заранее почувствовать появление этих признаков. Часто оказывается, что то, чего они так боятся, происходит намного реже, чем они ожидали. Например, боящиеся покраснеть, всякий раз, когда чувствуют лицом тепло, думают, что они краснеют, хотя это не всегда так.
Поэтому важно определиться с тем, можете ли Вы точно предсказать появление того или иного физического феномена. Если Вы думаете, что вышеизложенное можно отнести на ваш счёт, то, заполняя Рабочую тетрадь, придерживайтесь следующих правил:
- Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у Вас действительно имеет место боязнь появления вышеописанных признаков. Например, "у меня будут дрожать руки", " я не смогу вымолвить и слова", "пот будет стекать с моего лба".
- Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью вопросов из главы 3.7.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.

УПРАЖНЕНИЕ 19

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 2: ВЕРОЯТНОСТЬ ТОГО, ЧТО ДРУГИЕ ЗАМЕТЯТ ВАШЕ ПОВЕДЕНИЕ

Другая возможная логическая ошибка заключается в том, что определённые Ваши физиологические феномены или Ваша внешность (например, избыточный вес, большой нос) будут определённо точно замечены другими людьми. У страдающих социальной фобией есть тенденция негативно интерпретировать реакцию окружающих. Возможно, кто-то случайно обратил внимание на Ваш недостаток, но это достаточно для того, чтобы Вы сделали вывод, что окружающие "всегда" обращают внимание на ваш недостаток.
Реально же, другие люди часто замечают намного меньше, чем Вы ожидаете. Из-за того, что Вы так сильно концентрируетесь на вашем недостатке, выне в состоянии воспринимать позитивные аспекты вашего взаимодействия с окружающими. Вы также не можете знать о том, что именно думают окружающие Вас люди. А думают они о совершенно других вещах, не имеющих никакого к Вам отношения. Подумайте, например, о том, как редко они замечают вашу новую прическу или, что Вы побрились или купили новые часы.
Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:
- Убедитесь в том, что Вы выразили подобные опасения в анализе мыслей. Например, "если я покраснею, Х сразу это увидит", "если мои руки задрожат, то кассир это сразу увидит".
- Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью вопросов из главы 3.7. и своих собственных вопросов.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.

УПРАЖНЕНИЯ 21,22,23 и 24.

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 3: ВЕРОЯТНОСТЬ ТОГО, ЧТО ДРУГИЕ ФОРМИРУЮТ НЕГАТИВНОЕ МНЕНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШЕГО ПОВЕДЕНИЯ/ФЕНОМЕНА ИЛИ ВАШЕЙ ВНЕШНОСТИ.

Страдающие социальной фобией часто думают, что если они обращают на себя внимание окружающих, то последние формируют о них негативное мнение. Они бояться показаться в газах других слабыми или глупыми. Хотя для этого нет никаких оснований. Они никогда не смогут услышать от других выражения типа " фу, какой ты вонючий!", или увидеть, что все вокруг зажимают свой нос. Предположения, что другие воспринимают Вас в негативном свете, называются "чтением мыслей". Если Вы не являетесь телепатом, то это весьма не надёжный способ оценки окружающих Вас людей. Создаётся впечатление, что страдающие социальной фобией, "читают" преимущественно негативные мысли других людей и почти никогда не могут "прочесть" позитивных. Реакции других людей, также, воспринимаются через призму собственных предположений.
Часто бывает, что дрожь, покраснение и немногословность воспринимается другими людьми как нечто незначительное, а иногда даже как приятное (чаще как нейтральное). Другие люди часто отзываются о человеке, страдающим социальной фобией намного мягче, чем он мог предположить.
Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:
- Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у Вас действительно имеет место появление вышеописанного типа мыслей. Например: "он считает покраснение проявлением глупости", " если я не смогу что-либо сказать, она/он подумает, что я скучный собеседник".
- Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью известных Вам вопросов.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.

УПРАЖНЕНИЕ 26

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 4: ВОЗМОЖНОСТЬ, ЧТО КТО-ТО НЕ ВОСПРИМЕТ Вас КАК ЛИЧНОСТЬ В СИЛУ ВАШИХ "ОСОБЕННОСТЕЙ".

Сейчас мы подходим к ситуации, в которой есть вероятность того, что ваш "недостаток" будет замечен одним или несколькими людьми, возможно, негативно к этому относящихся. Страдающие социальной фобией, часто делают логическую ошибку, принимая за чистую монету предположение, что другие их полностью отвергают (в силу их "особенности"). Таким образом, они распространяют какой-то один негативный аспект своего взаимодействия на всю свою личность в целом. Однако, часто оказывается так, что другие не распространяют ваш "недостаток" на всю вашу личность. Страдающий социальной фобией, концентрируется в основном на своём негативном аспекте взаимодействия, тогда как окружающие его люди воспринимают, также, и позитивные моменты взаимодействия.
Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:

- Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у Вас действительно имеет место появление вышеописанного типа мыслей. Например: "если они заметят мою скованность, то подумают, что я чурбан", "если они посмотрят на меня с усмешкой, когда у меня задрожат руки, то они подумают, что я полнейший невротик".
- Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью известных Вам вопросов.

ВНИМАНИЕ!
Анализируя мысли, также спрашивайте себя, что Вы думаете о другом человеке, к которому относитесь как к личности? Возможно, тот, кем Вы восхищаетесь, имеет в своём характере типичные невротические черты. В этом случае, почему другие могут составлять мнение о Вас как о личности, основываясь только на проявлении вашего "недостатка"? Возможно, Вы слишком самокритичны.

УПРАЖНЕНИЕ 27

- Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.

УПРАЖНЕНИЯ 28 и 29.

Много людей с социальной фобией считают, что общее суждение о них основывается на основе единственного и часто негативного опыта. Мы это уже описали как тенденцию к обобщению. Например, человек, которого покритиковали из-за нескольких ошибок при наборе печатного текста, может подумать, что, по мнению других людей, он полностью не пригоден для этой работы. Другой может считать, что его популярность зависит от того, насколько удачно он рассказывает анекдоты. Все его мысли текут только в одном направлении: как он краснеет или как он легко или тяжело изъясняется. На основе своей направленности он предполагает отношение к себе других людей. Часто это неоправданное предположение. Если Вы считаете, что другие Вас ценят меньше только из-за одного негативного аспекта взаимодействия (например, вашего повышенного потоотделения во время беседы), то это неоправданное заключение. Мнение других людей, относительно вас, строиться в зависимости от того, насколько Вы добры, честны, интеллигентны, насколько Вам можно доверять и т.д.
Чтобы противостоять однонаправленному мышлению, необходимо научиться принимать альтернативные пути оценки себя как личности. Однонаправленное мышление у человека с социальной фобией способствует тенденциям идеализировать других без особых на то причин, опираясь только на какой-то один их позитивный аспект. Этот способ мышления должен быть изменен с помощью освоения альтернативных способов.

УПРАЖНЕНИЕ 30

Иногда люди с социальной фобией думают: "Другие считают меня глупым, но не говорят и не показывают мне это. Они по-прежнему дружелюбны, звонят по телефону, но всё равно они придерживаются такого мнения обо мне".
Чтобы изменить эти мысли необходимо задать себе следующий вопрос: "Если я ничего не замечаю, то в чём, собственно, проблема?".

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 5: ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ, ЧТО КТО-ТО ОТВЕРГАЕТ Вас КАК ЛИЧНОСТЬ ПО ПРИЧИНЕ ОСОБЕННОСТИ ВАШЕГО ПОВЕДЕНИЯ ИЛИ ВАШЕЙ ЧЕРТЫ.

Проведём мысленный эксперимент, который суммирует предыдущие логические ошибки.
Представьте, что Вы в компании, состоящей из 100 человек. То, чего Вы так боитесь, происходит (например, трясутся коленки). Вы уже знаете, что это происходит намного реже, чем Вы ожидаете (пункт 1).
Но когда это происходит, то заметит это, допустим, 20 из 100 человек (пункт 2).
Из этих 20 не все оценят это негативно, скажем, половина - 10 человек (пункт 3).
Из этих 10 людей только 20% осудят Вас как личность по этой причине (пункт 4).
Это означает, что в группе из 100 человек, найдутся только двое, которые отвергнут Вас как личность по причине трясущихся коленок. Восемь человек не посчитают это позитивным вашим проявлением, но в целом, возможно, будут хорошего о Вас мнения. Десять человек заметят, но отнесутся к этому с безразличием. Восемьдесят человек (!) вообще ничего не заметят.
Как Вы видите, число негативных реакций может быть значительно меньше, чем Вы ожидали. Но все равно, возможно найдутся пару человек возле Вас, которые отнесутся к Вам негативно. Люди с социальной фобией часто совершают пятую логическую ошибку: они ждут, что отвержение со стороны другого человека приведёт к серьёзным последствиям. Иногда они ожидают, что другие начнут сплетничать и не пожелают иметь с ними никаких дел.
Некоторые не ждут никаких конкретных реакций со стороны окружающих. Им невыносима сама мысль о том, что они "упали" в собственных глазах, не выполнили своих внутренних установок. Например, "я должен каждому понравиться", " я вне всякой критики".

Если вышеописанное применимо к Вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:
- Удостоверьтесь в Вашем анализе мыслей, что у Вас действительно имеет место появление вышеописанного типа мыслей. Например: "если я им не понравлюсь, они больше никогда ко мне не придут в гости", "Они думают, что я слишком нервный и всем это расскажут", "Если он думает, что я ничего не стою, то я действительно ничтожество.
- Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью известных Вам вопросов.
Если Вы главным образом думаете о последствиях неприятия Вас другими людьми, как о холодном к Вам отношении, то эти вопросы являются хорошим способом проверить соответствуют ли Ваши мысли реальности.
С другой стороны, Вы можете больше волноваться из-за того, что не выполнили собственных внутренних установок, чем по поводу отношения к Вам со стороны окружающих. Например: "я должен каждому нравиться", "я должен всё делать правильно", "если кто-то меня начнёт критиковать, то это катастрофа". В этом случае, вопрос о вашем предыдущем опыте не будет актуальным. Вы можете задать себе вопрос: Могут ли мои стандарты быть менее требовательными? В преодолении Ваших проблем помогут следующие контр-мысли:
"Всегда будут люди, которым я не понравлюсь.
Если стараться их задобрить, то это не понравится другим. Вернемся к нашей компании из 100 человек: конечно, мнение 2 человек, нашедших недостаток не может сравняться с мнением оставшихся 98."
Это хорошая идея - начать думать о себе лучше. Если Вы сами уверены, что Вы достойный уважения человек, то Вы будете менее склонны поддаваться негативному мнению других людей. Люди сильно реагируют на негативное мнение о себе со стороны окружающих потому, что они с ним внутренне согласны. Так, если Вы считаете себя ленивым, и кто-то Вам об этом говорит, то это только подкрепит ваше мнение о себе. Если кто-то считает Вас глупым, нудным и эгоистичным, а Вы считаете, что это не так и Вы уверены, что окружающие ошибаются, то тогда Вы будете испытывать чувство раздражения, а не тревоги.

Если Вы реагируете на негативное суждение других по причине согласия с ними, то Вы должны проработать это согласие, а именно, как Вы с годами пришли к этому убеждению, к столь низкой самооценке. Вам следует обсудить это со своим помощником или вашим психотерапевтом.

УПРАЖНЕНИЕ 31

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.

УПРАЖНЕНИЕ 32 и 33

Мы объяснили Вам все пять логических ошибок, которые совершают люди с социальной фобией.

Когда, в конце дня Вы заполняете графу МЫСЛИ в ежедневном отчёте, Вам нужно остановиться и спросить себя - совершили ли Вы одну или несколько вышеизложенных логических ошибок. Вы должны по отдельности проверить Ваши мысли на наличие в них возможной логической ошибки.