Начальный цикл упражнений йоги

Вы проснулись, у вас прекрасное настроение и нет никаких проблем. Я понимаю, что такое бывает очень редко. Но забудьте о заботах хотя бы на один час, а со временем, если вы не оставите занятий, то научитесь справляться со всеми горестями, бедами, недугами. «Тьма, рассеется, все кривое выпрямится».

Итак, вы проснулись, сладко зевнули, потянулись, получая от этого удовольствие.Весь первый комплекс упражнений выполняется в постели. Пальцам ног и стопам, как и всем остальным частям тела, необходима гимнастика.

И. п. (исходное положение) — лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Раздвиньте пальцы ног как можно шире и держите их некоторое время в таком положении. Возвратитесь в и. п. Повторите 3—4 раза. В конце пошевелите пальцами ног.
И. п. — то же. Вращательные движения стопами. Это своеобразная разминка сделает мышцы более эластичными, а суставы — более подвижными. Кроме того, она подготовит вас к более сложным упражнениям. Вращать стопы следует: правую — по часовой, левую — против часовой стрелки; затем правую — против часовой, левую — по часовой стрелке. Переходим к вытяжению стоп.
И. п. — то же. Носок правой ноги вытянуть от себя держать напряженным несколько секунд, затем, расслабляя мышцы, вернуть его в и. п. То же носком левой ноги. Повторить правой и левой ногой 4—6 раз.
И. п. — то же. Носок правой ноги вытянуть от себя, одновременно носок левой ноги притянуть к себе. Такие движения называются противоходом. Повторить 4—6 раз. В конце расслабить стопы, а затем все туловище.
И. п. — то же. Вытянуть вперед одновременно носки обеих ног, после небольшой задержки (несколько секунд) притянуть их с усилием к себе. Выполнять без рывков и резких движений. Упражнения для мышц шеи.
Медленно, без рывков сесть на кровати, запрокинуть голову назад как можно дальше (ни в коем случае не допуская боли или дискомфорта). Затем наклонить голову вперед, стремясь коснуться подбородком шейной ямки.
Отдохнув после первого упражнения, попытайтесь коснуться левым ухом левого плеча. Если это не удается, остановитесь в той точке, которой достигли и поднимите плечо к уху.

То же вправо. Повторить 3—4 раза. Переходим в положение стоя. Это уже новый комплекс упражнений (II).

И. п. — стоя, руки вдоль туловища. Два медленных вдоха и выдоха. Затем соединить стопы и колени, ноги слегка согнуть. Положить ладони на колени и вращать коленями по 6—8 раз в каждую сторону.
И. п. — стоя, ноги вместе, глаза закрыты. Вращения пластмассового обруча на бедрах. (Почему пластмассового? У начинающих обруч часто падает, а в доме, возможно, кто-то еще спит).

А теперь внимание! Сейчас вам предстоит принять асану (статическую позу), сделать упражнение йогов.

Асаны — не просто гимнастика, они требуют концентрации внимания на различных частях тела. Кроме работающей группы мышц, тело в асане максимально расслаблено. Вся система в целом предусматривает воздействие на каждый мускул, орган, нерв или железу. Поскольку воздействие это значительно (несмотря на статичность), разучивать асаны необходимо под руководством опытного специалиста, желательно после консультации врача.

При всем этом надо помнить, что тело для йога — лишь инструмент. Его надо содержать в порядке, но ни в коем случае не допускать культа тела. Йоги придают большое значение названиям асан.

Обычно их берут из мира растений и животных, иногда из эпоса (имена мудрецов и героев). Пребывая в асане йог осознает свою общность со всем миром.

Итак, следующее упражнение:

И. п. — Тадасана. Прыжком расставить ноги, руки в стороны. Медленный выдох — одновременно наклониться влево. Левая рука опускается к левой ноге и скользит по ней, правая выпрямлена над головой. Задержаться в таком положении 1—2 секунды (дыхание свободное), затем вернуться в и. п. На медленном выдохе то же вправо. Вы выполнили Конасану
Это упражнение обычно вызывает веселый смех. Заранее настройтесь на улыбку.

Вот как предлагает выполнять его известный преподаватель йоги А. Н. Зубков.

Встать спиной к стене так, чтобы касаться ее пятками икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Ладони тыльчной стороной также касаются стены. Затем шагнуть вперед и, сохраняя такое положение тела, походить по комнате. Непривычно? Придется привыкать. Йогам необходима хорошая осанка. Походив по комнате, вновь медленно прислонитесь к стене. Повторять несколько раз в день. Их необходимо повторять до тех пор, пока вы не почувствуете, что выполнение доведено до автоматизма и не вызывает никаких неприятных ощущений. Возможно, вам для этого понадобится неделя, две, а может, и месяц. После одного-двух утренних занятий заметьте время, необходимое для выполнения упражнений первого цикла. Чем тщательнее вы проведете начальный цикл, тем легче перейдете к следующим.

Дополнительные упражнения начального цикла. Техника выполнения

Лах Ман Чун Г. Е.