Nordic walking: эффект перезагрузки

Кому-то люди, вышагивающие с лыжными палками, но без лыж, кажутся ужасно смешными. Но фанаты скандинавской ходьбы уверяют, что эта модная в Европе, а теперь и у нас антиэйдж-практика заменяет им и плавание, и бег трусцой, и даже большой теннис!

Впрочем, лыжи тут не очень-то и нужны – nordic walking, или скандинавская ходьба, предполагает прогулки не только по снегу, но и по траве, берегу моря, горам или просто закатанным в асфальт городским улицам. Да и палки лишь внешне похожи на те, которыми пользуются лыжники. С некоторых пор это специфическое оборудование начали продавать в наших крупных спортивных магазинах, и у нас появились собственные “нордические ходоки”.

Вообще же, по статистике, в мире 6 миллионов человек серьезно увлекаются скандинавской ходьбой, то есть не реже двух раз в неделю выходят на тропу войны с лишними килограммами и гиподинамией, вооружившись заветными палочками. И медики с ними согласны: новый вид спорта действительно универсален. Почти все мышцы “схвачены”!

СТОЮ НА АСФАЛЬТЕ Я, В ЛЫЖИ ОБУТАЯ
Европейцам, конечно, проще: для нихnordic walking – дело привычное и обществом одобряемое, в парках есть специальные дорожки, а водители дисциплинированно уступают дорогу живописным группам, пересекающим дорогу. Мало того, если вы вдруг не в теме, а ваша соседка по лестничной площадке – убежденный “нордический ходок”, то она каждый раз при встрече будет спрашивать, не дать ли вам палки на время – чтобы попробовать и проникнуться идеей такой легко достижимой и почти вечной молодости. Освоить скандинавскую ходьбу – все равно что начать жить заново, утверждают любители. Или, во всяком случае, помолодеть лет на двадцать и законсервировать себя в таком состоянии.

У нас же первопроходцы с палками обычно предпочитают забираться в глубину парков или нарезать круги вокруг собственной дачи – подальше от машин и любопытной публики. Но, судя по записям в блогах, удовольствия от процесса они получают массу.
“Даже не думала, что так ощутимо нагружаются плечи. Ура красивым ручкам!”. “Купил наконец специальные палки, бросил машину на стоянке и отправился на работу пешком. Доволен весьма. Назавтра ко мне присоединилась парочка коллег из соседнего отдела. Совершаем марш-бросок вместе”. “Люди! Где вы покупаете эти палки? Надо срочно!”

Быстро разобравшись, что к чему, туроператоры предлагают любителям здорового досуга отели в Швейцарии и даже Турции, где можно пройти инструктаж и взять в аренду оборудование для скандинавской ходьбы (палки, наконечники к ним и специальные перчатки, чтобы не натирать руки). Тропы специально прокладывают по красивейшим местам, перед тренировками показывают обучающие картинки и крутят вдохновляющие фильмы.

Скептики, правда, фыркают, что, мол, житья никакого нет от этих людей с палками – их везде слишком много, начиная от кафе и заканчивая лифтами. И вообще, толку от ходьбы этой нет, а есть лишь уловки маркетинга от фирм-производителей палок. Однако согласно медицинским исследованиям, ходьба “в нордическом стиле” полезна, причем в большей степени, чем обычная и предыдущий фаворит публики – бег трусцой.

ЭНДОРФИНЫ ЗАШКАЛИВАЮТ
У nordic walking и в самом деле много плюсов. За единицу времени сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе: расход энергии увеличивается за счет того, что вы работаете еще и руками. В процессе нагружается 90% мышц нашего организма – и плечи, и спина, и пресс. Соответственно укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза, который так часто отравляет жизнь дамам “за сорок”. Шведские врачи давно уже по оздоровительному влиянию ставят ходьбу с палками выше, чем бег. Кстати говоря, палки снижают нагрузку на суставы, что существенно для людей с проблемными коленками.

Есть и другие бонусы. По словам Кристера Карлссона, консультанта по спортивной ходьбе с лыжными палками (г. Седерманланд, Швеция), у “нордических ходоков” повышается иммунитет, меняется биохимический состав крови, а это в несколько раз снижает риск развития онкологических заболеваний.

Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.

У “полулыжников” снижается вязкость крови, соответственно, сердечку работается легче, уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта.

ВСТАТЬ В ПОЗУ
Со стороны кажется, что скандинавская ходьба проще пареной репы – взял палки, и вперед! Но, оказывается, здесь есть свои тонкости. Лучше всего, конечно, осваивать их под присмотром инструктора.
Техника такая же, как в беге на лыжах, одновременно работают правая нога и левая рука, и наоборот. Ногу всякий раз сначала ставим на пятку, затем переносим вес на носок. Чтобы ходьба не утомляла монотонностью, можно опробовать и другие варианты: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками. Продвинутые ходоки надевают на тренировки кардиомониторы, чтоб все было “по науке”, и привязывают к палкам дополнительный груз.

Поза. Максимально комфортная. Спина прямая, плечи расслаблены и свободны. Палки держим близко к телу.

Размер палок. Очень важно правильно его подобрать, чтобы не перегружать мышцы. Рассчитать его можно по несложной формуле: рост в сантиметрах умножить на 0,7 ± 5 см. Например, при росте 170 см подойдут палки 115–120 см. При ходьбе по асфальту или камням надевайте на палки резиновые наконечники (и вам удобно, и окружающим скрежет не досаждает). Для прогулок по песку используются заостренные металлические наконечники.

Скорость. Зависит от вашей цели. Хотите подкачать мышцы и привести себя в тонус? Тогда темп должен быть таким, чтобы вы смогли, не задыхаясь, произнести фразу из 5 слов. Например, “иду – воздухом дышу, здоровья набираюсь”. Если вы устали, сделайте небольшой перерыв: от чрезмерных нагрузок вреда больше, чем пользы. А если во время ходьбы спокойно болтаете с подругой, значит, халтурите! Впрочем, даже такая прогулка полезнее отдыха на диване.

Дыхание. Выдох должен быть в полтора-два раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на 1–2 – вдох, на 3–4–5 – выдох. И не бойтесь дышать ртом, особенно если двигаетесь в темпе. Нос в принципе не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.

Сколько заниматься. Для первого занятия хватит 20 минут, с каждым разом можно прибавлять еще 5–10 минут. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 2–3 тренировок в неделю по 30–40 минут.

Каждодневные часовые тренировки могут стать отличным способом для похудения. За час занятий вы теряете 300–400 ккал, это 1,5–2 кг в месяц. Кому-то, возможно, эта цифра покажется не слишком впечатляющей, но на самом деле это самый правильный вариант похудения, которое происходит не слишком быстро, зато его результаты сохраняются надолго.

Кстати:
В обязательном порядке заниматься скандинавской ходьбой предписано баварским юристам. По решению министра юстиции Баварии, они теперь обязаны минимум дважды в неделю во время обеденного перерыва совершать “нордические променады”. Считается, что тренировки помогут избавиться от ожирения (сказать, что баварская кухня калорийна, – значит не сказать ничего) и профессиональных стрессов. Презабавное, должно быть, зрелище!

Те, кто не в теме, часто ошибочно принимают поклонников скандинавской ходьбы за немощных пенсионеров на марше. На самом деле ее придумали профессиональные финские спортсмены, члены национальной сборной по лыжам. Летом, сидя на базе посреди болот, они в качестве тренировок устраивали забеги по пересеченной местности с палками, но без лыж. Как показали потом соревнования, лучшие результаты были у тех, кто активно тренировался. Что, как вы понимаете, вдохновило общественность на подвиг.

Само название “nordic walking” появилось в 90-х годах прошлого века, когда спортсмены вместе с технологами придумали ремень-темляк на палке, который поддерживает руку. Осваивать ходьбу с палками стало намного легче, и мода на нее со скоростью эпидемии захватила чуть ли не половину жителей Финляндии, а оттуда перекинулась на соседние скандинавские страны. Да что там – и в Штатах вовсю практикуют “северный фитнес с палками”, и в Саудовской Аравии, и даже в Китае, а теперь еще и у нас.

Комментарий Ирины ЯГУДИНОЙ, Швеция:
– Меня в Швеции до сих пор потрясают две вещи: дворник, пылесосящий тротуар, и люди без лыж, но с лыжными палками, марширующие по проезжей части. Выглянув в окно любого дома любого города Швеции, вы увидите граждан, спортивной походочкой преодолевающих асфальтовые мили с палками в руках. Это бодрые моложавые граждане идут на работу или с работы, а пенсионеры просто проводят досуг, заодно укрепляя здоровье и продлевая себе жизнь.

Со стороны кажется, что ходить с палками проще простого. Но я зауважала скандинавскую ходьбу, когда знакомая дала мне напрокат свои палочки и я, резво сделав первый шаг, тут же застряла! Как мне объяснили, у этого вида спорта, как и у всех других, есть свои инструкторы и свои правила движения и безопасности. Лучше не пренебрегать ни тем, ни другим и научиться правильно ставить ногу и только через несколько секунд – палку. Потом своеобразный танец этих движений завораживает, подчиняет себе, и вот ты уже идешь легко и с удовольствием, подчиняясь внутреннему ритму, похожему на мелодию.

ГОВОРЯТ ЗВЕЗДЫ
Сати КАЗАНОВА, солистка группы “Фабрика”:
– О скандинавской ходьбе мне рассказывала одна моя подруга. Она отдыхала в Швейцарии и там как раз приобщилась к ходьбе с палками. Рассказывает, что за месяц похудела на 7 кг, абсолютно не ограничивая себя в еде, исключительно при помощи скандинавской ходьбы. Так что, думаю, когда у меня появится свободная минутка в графике, обязательно попробую!

Жанна ФРИСКЕ, певица:
– Скандинавская ходьба – определенного рода мода. Когда-то в моде были Куршавель и лыжи, сейчас – Швейцария и скандинавская ходьба. К сожалению, у меня пока не было времени для того, чтобы испробовать эту модную тенденцию, но думаю, что в будущем есть шанс. Так как это не только полезно, но еще и забавно, особенно если смотреть со стороны.

Екатерина СТРИЖЕНОВА, актриса:
– Мне кажется, этот вид спорта станет скоро очень популярным. Таким же, как плавание в бассейне или катание на роликах. Потому что это интересно и полезно для здоровья и фигуры. Мне нравится то, что ходьбой с палками могут заниматься люди всех возрастов. И кто знает, может, когда-нибудь ее включат в Олимпийские виды спорта. Собственно говоря, почему бы и нет?

Журнал «Здоровье», ?02, февраль 2008