Экзамены без стресса

Конец мая и июнь – жаркая пора, особенно для абитуриентов и их родителей. Порой нервное напряжение столь велико, что совладать с ним самостоятельно кажется невозможным. Найди свой способ борьбы со стрессом!

Когда предстоящее событие – например, вступительный экзамен, подписание крупного контракта – сверхважно для нас, нервная система приходит в состояние полной боевой готовности. И справиться с волнением бывает ой как непросто: руки трясутся, в голове полный кавардак, а в душе бушует океан противоречивых эмоций. По статистике, каждый второй человек хотя бы раз в жизни пытался справиться со стрессом при помощи седативных препаратов. Желанное успокоение и гармония с собой и окружающим миром действительно наступают, и мысли вроде проясняются. Так что, аутотренинги, сеансы медитации и походы к психологу отменяются? Достаточно принять «таблетку счастья», и жизнь окрасится в радужные тона? Все не так просто. Сориентируйся в широком ассортименте седативных препаратов, узнай об их побочных действиях.

А была ли депрессия?

Наши эмоции разноплановы. И если позитивные переживания (радость, счастье, восторг) мы стремимся продлить как можно дольше, то негативные (злость, раздражение, чувство беспомощности, тоску и т. д.) называем депрессией, подавляем и всячески заглушаем. Между тем, депрессия – это медицинский диагноз, причем не такой уж распространенный: из 100 человек, переживающих невротическую реакцию, лишь четверо действительно больны депрессией, а 96 испытывают временный эмоциональный дискомфорт. Если ты в течение нескольких дней находишься в состоянии «мне грустно», «мне тоскливо» или «я нервничаю», то медикаментозное лечение тебе ни к чему.

Врачи полагают, что о депрессии можно говорить, если человек находится в угнетенном, подавленном состоянии, испытывает тоску и отчаяние в течение одного месяца и более.

Травы успокоят?

А что же делать с «временным эмоциональным дискомфортом», ведь он хоть и не является болезнью, способен здорово отравлять нам жизнь. Средства массовой информации пестрят рекламой легких анксиолитиков – мягких седативных препаратов на основе растительных экстрактов (обычно в их состав входят: корень валерианы, пустырник, мята, мелисса, пион). Их можно купить в аптеке без рецепта. Содержащиеся в этих препаратах фитокомпоненты оказывают общеукрепляющее воздействие, не нанося при этом «прицельного» удара по нейромедиаторным рецепторам.

Конечно, подобные препараты – не панацея: они никоим образом не способствуют решению проблемы. Однако когда психоэмоциональное напряжение зашкаливает, растительные седативные средства помогают снять остроту переживаний, повышают концентрацию внимания, налаживают сон. Восприимчивость к стрессу снижается, а человек, совладав с волнением и беспокойством, обретает способность мыслить трезво и принимать адекватные решения.

При этом «валерьянка перед экзаменом» не должна становиться нормой. Ведь постоянно заглушаемый подобным образом стресс на самом деле никуда не исчезает, а лишь загоняется вглубь. Непрожитые, неотреагированные переживания рано или поздно вылезут наружу в виде невроза, истерики, нарушений сна и т. д.

Грустить – нормально!

Любые травматичные события (смерть близкого человека, потеря работы, разрыв с любимым) и напряженные периоды (экзамены, аврал на работе) сопровождаются определенными негативными переживаниями – и это абсолютно естественно! Беспокойство психолога скорее вызовет человек, который в любой момент своей жизни остается невозмутимым словно сфинкс. Ты – живой человек, поэтому вполне нормально, что в какие-то моменты тебе хочется рвать и метать, плакать навзрыд или громко кричать. Более того, подобные телесные проявления как раз и способствуют проживанию негативных эмоций и, в конечном итоге, освобождению от них.

Ночь перед экзаменом

Думая о предстоящем поступлении в вуз, твой сын (или дочь) боится, что в самый ответственный момент от волнения из головы выветрятся все знания? Проверенные практикой советы психолога помогут подростку взять себя в руки! Собственно, эти приемы работают в любой «волнительной» ситуации – будь то экзамен, совет директоров или свидание с мужчиной твоей мечты.

1. Идеи «про запас». Ставя перед собой одну глобальную цель (например, поступление в институт), хорошо бы иметь «про запас» несколько мелких, относительно легко реализуемых задач (подработки во время каникул, поездка с друзьями в поход). Тогда даже если не получится что-то одно, всегда можно будет переключить внимание на другое.

2. «Самое страшное». Перед ответственным мероприятием коленки трясутся от волнения? Попробуй такое упражнение. Представь, что произошло самое худшее, например, сын или дочь не поступили в институт. И что дальше? Моделируя ситуацию, ты поймешь, что выход (будь то подача документов в другой вуз или решение повторить попытку в следующем году) всегда найдется. Этот прием помогает не то чтобы снизить значимость цели – скорее, оценить ее объективно.

3.Неудача произошла с тобой, но ты не стала хуже. К ошибкам можно относиться как к катастрофе, а можно как к ценному опыту. Да, неудача может случиться со всеми, и с тобой в том числе! Но ты не станешь от этого менее умной, красивой и любимой.

4. Не увлекайся стимуляторами! Просидев полночи за учебниками, наутро ты уверена, что без пары-тройки чашек крепчайшего кофе не обойтись. Однако искусственное возбуждение нервной системы лишь дополнительно истощает ее. Лучше посоветуй сыну или дочери стакан чистой воды без газа или зеленого чая с медом – напиток гораздо лучше освежит мозги.

5. Физические упражнения. Невозможно одновременно плясать (поднимать штангу, наматывать километры по беговой дорожке) и изнемогать от беспокойст­ва по поводу надвигающейся сессии. Доказано, что всего 20-25 минут интенсивной физической нагрузки способны снять нервное напряжение, накопившееся за целый день. К тому же во время занятий спортом вырабатываются «гормоны счастья» эндорфины. Так что перед грядущим экзаменом предложи подростку не корпеть над книгами (все равно за одну ночь наверстать все упущенное не получится!), а, например, сходить в бассейн. И в голове прояснится, и приятная усталость в теле появится (а значит, сон будет крепким и освежающим). В итоге шансы успешно справиться с задачей существенно возрастут!

В путешествие по карте эмоций

Хорошо, если в минуты нервного напряжения рядом с тобой будет близкий человек, которому ты доверяешь. Если тебе плохо и грустно, не сдерживай эмоции – наоборот, выплескивай их на полную. И при этом озвучивай то, что с тобой сейчас происходит. Именно проговаривание и «проплакивание» своего состояния помогает отпустить переживание и не «зацикливаться» на нем в дальнейшем. Здесь очень важна личность человека, которого ты выберешь на роль утешителя. Он не должен утихомиривать тебя, говорить «не плачь», «все, хватит, успокойся». Утешение заключается в поддержке, разделении переживаний, признании ценности и важности твоих чувств. Однако незачем «на пару» умываться слезами. Тебе станет легче, даже если тебя просто подержат за руку, скажут: «Все будет хорошо, я с тобой». Во время утешения процесс, как ни странно, не накапливается, а завершается. Конечно, это не заменит глубинный психоанализ, но порой такая «домашняя» терапия оказывается более действенной, чем все успокоительные пилюли, вместе взятые. Если ты готова пойти дальше в исследовании своей психики на предмет «подводных стрессовых камней», попробуй гештальт-метод. Он позволяет докопаться до того чувства, которое на самом деле вызвало стресс, прожить его (чувство) снова и трансформировать в позитив. Вообще, существует масса методик работы со стрессом и хандрой: это и арт-терапия, и йога, и медитативные практики. Ищи свою систему, ориентируясь на свои собственные ощущения, телесные реакции, настроение. А когда ты научишься «договариваться» со своими эмоциями, то любые, даже самые стрессовые обстоятельства не выбьют тебя из колеи.

Твои союзники

Даже такие пустяки, как цвет юбки или шоколадка, могут стать твоими помощниками в борьбе со стрессом.

1. Окружи себя солнечными, жизнерадостными цветами. Психологи заметили, что оранжевые и ярко-желтые детали гардероба обладают способностью настраивать своего хозяина на позитивный лад. В то же время от «меланхоличных» черных, коричневых и серых нарядов лучше пока отказаться.

2. При снижении работоспособности необходимо пополнить запасы магния и витаминов группы В. Ешь мюсли, рыбу, мясо птицы, говяжью печень, а также финики и горький шоколад – эти продукты усиливают концентрацию внимания и улучшают запоминание информации.

3. При бессоннице не считай баранов – не поможет. Доказано: пик сонливости ночью наступает каждые 1,5 часа. Займись в это время чем-то приятным, а через полтора часа тебе опять захочется спать.

Седативные препараты и антидепрессанты лишь заглушают симптомы. Для того чтобы убрать причины проблемы, потребуется длительная работа над собой.

Пей чай и не унывай!

В народной медицине для лечения неврозов успешно используется настой мяты. Эфирное масло ментола, содержащееся в этом растении, способствует выработке «гормонов счастья» эндорфинов, оказывает мягкое седативное и расслабляющее дейст-вие. 1-2 ч. л. листьев мяты залей кипятком, дай настояться в течение 10 мин.

Учись отдыхать!

Замечено, что наиболее устойчивы к стрессу беззаботные «несерьезные» люди, способные предаваться лености и получать наслаждение от ничегонеделания. Казалось бы, что может быть проще – валяйся себе в шезлонге, лениво потягивая прохладный коктейль! Однако есть люди, которые месяцами и годами не позволяют себе полноценный релакс, считая отдых барством и напрасной тратой времени! Но ведь ты же не жалеешь времени на то, чтобы приготовить своей семье полноценный обед или принять вечером душ, правда? Между тем, «очистительные процедуры» нужны в равной степени как твоему телу, так и душе. Не захламляй свою душу неотреагированными переживаниями. Регулярно отдыхай – в конце концов, как следует восстановившись, ты будешь в 100 раз продуктивнее работать! Приучи себя засыпать с легким сердцем. Если день выдался тяжелым, обязательно «смой» весь негатив, причем в прямом смысле – под душем (в состоянии стресса лучше не принимать ванну – струи воды должны буквально омывать все твое тело). Сделай мятную ванночку для ножек (к 2-3 ст. ложкам морской соли добавь несколько капель эфирного масла мяты), а затем массаж ступней – после приятной процедуры мысли волшебным образом прояснятся.

Кому назначают антидепрессанты?

Депрессия – это эндогенное заболевание, связанное с нарушением некоторых биохимических процессов в организме. Для лечения этого недуга часто применяют препараты под названием антидепрессанты (поставить диагноз и составить курс лечения может только врач!). Дело в том, что при депрессии в определенных зонах мозга отмечается дисбаланс нейромедиатора серотонина (отвечает за наше эмоциоальное состояние), а антидепрессанты, воздействуя на серотониновые рецепторы, нормализуют его выработку. Эффект от приема этих препаратов наступает не сразу, но уже на пятый-седьмой день отмечается улучшение настроения, нормализуется сон. Антидепрессанты – это очень мощные по своему воздействию медикаменты, которые изначально были созданы для лечения глубоких форм депрессии и маниакально-депрессивного психоза (так называемых аффективных расстройств).

Отдельная группа препаратов – транквилизаторы. Они оказывают выраженное успокаивающее действие и могут назначаться, если пациент переживает сильнейшие эмоциональные потрясения (например, вледствие смерти близкого человека или ограбления, изнасилования), находится в состоянии аффекта.

Однако соглашаясь на медикаментозное лечение, необходимо понимать, что никакие препараты не способны воздействовать на истинную причину нервного расстройства – они лишь заглушают симптомы. Коварство некоторых антидепрессантов и транквилизаторов в том, что человек буквально «подсаживается» на них: стоит прекратить прием препаратов, и депрессия возвращается, причем нередко в более тяжелой форме. Именно поэтому врачи обычно назначают подобные средства с большой осторожностью, только после подробной диагностики, четко расписывают схему приема лекарства и стараются сочетать медикаментозное лечение с психотерапевтическим. Как и любое сильнодействующее вещество, антидепрессанты и транквилизаторы имеют ряд побочных эффектов.

• Тошнота, вялость, повышенная жажда, нарушение координации движений, иногда проблемы со зрением возможны в первые недели приема, пока организм приспосабливается к новому препарату. Как правило, через 15-20 дней, когда организм адаптируется к лечению, эти неприятные симптомы исчезают.


• Так называемые транквилизаторы списка «Б» вызывают зависимость, поскольку эти препараты «встраиваются» в обмен веществ. Кроме того, при передозировке некоторые транквилизаторы провоцируют реакцию, прямо противоположную ожидаемой (резкое возбуждение). Другие побочные действия – снижение либидо, головные боли, сонливость.


• Антидепрессанты и алкоголь несовместимы! Реакция может быть самой неожиданной и тяжелой, вплоть до летального исхода.

Текст – Юлия Юлаева
Консультант – Георгий Смолин, к.м.н., психиатр, психотерапевт

Твое здоровье, июнь 2008