На постном масле

Нелегка жизнь покупателя. Супермаркеты огромны, продавцы хитры, а мы порой слишком наивны. Как не попасться на удочку рекламы и выбрать нужный продукт? Поможет наша новая рубрика “Гид покупателя”. Начнем с предмета простого, но важного – растительного масла.

Ряды одинаковых бутылок пестрят надписями “Без холестерина”, “Богато витамином Е”… А рядом мелкими буковками: “вымороженное”, “гидратированное”… Что это означает? Какая от этого масла польза, будет ли оно дымить на сковороде, какое лучше – подсолнечное, кукурузное или оливковое? Давайте разбираться.

ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМУЛА

Пожалуй, самое полезное в растительном масле – ценные жирные кислоты.
Практически в каждом масле есть все три их типа: насыщенные, моно- и полиненасыщенные. Вся разница – в пропорциях.

Насыщенные кислоты нужны нам в небольшом количестве. Их избыток чреват нарушением жирового и холестеринового обмена и, как следствие, риском атеросклероза и ишемической болезни сердца. Их много в арахисовом, пальмовом, кокосовом масле. Ненасыщенные жирные кислоты, напротив, очень полезны и регулируют обменные процессы в организме. Особенно много сейчас говорят о пользе полиненасыщенных кислот – линолевой (омега-6) и альфа-линолевой (омега-3): по последним данным, они не только препятствуют отложению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, но и способствует разрушению тех, что уже есть. Эти кислоты незаменимые, организм не умеет производить их самостоятельно и может получить только с пищей. Растительное масло – один из основных источников этих кислот.

Традиционно так сложилось, что мы в основном употребляем масла подсолнечное, кунжутное, кукурузное, богатые кислотой омега-6, игнорируя льняное, рапсовое, масло грецкого ореха, где много кислот омега-3. Медики считают, что такой перекос становится причиной многих проблем со здоровьем. Поэтому не стоит ограничиваться одним видом масла. Нужно пробовать разные – благо, возможностей предостаточно.
Одно “но”: вместе с полиненасыщенными кислотами в организм обязательно должны поступать мононенасыщенные, иначе в крови понизится уровень “хорошего” холестерина, из которого строятся клеточные мембраны.

БОЛЬШАЯ ЧИСТКА

Полезность масла зависит не только от исходного сырья. Многое определяет способ отжима и очистки.
Витамин Е, о котором так любят писать производители, достаточно устойчив, но все же чем меньше тепловой обработки, тем больше его сохраняется в продукте.
Самое “живое” масло, содержащее максимум биологически активных веществ, – то, что получено методом холодного прессования.
На этикетках так обычно и пишут – “первый отжим/холодный пресс”. Такое масло только фильтруют, чтобы избавить от механических примесей.
Чем больше полиненасыщенных кислот, тем нежнее масло: не выносит света и чадит на сковородке.

Альтернативный способ – экстрагирование; при нем используют органические растворители. Такое масло проходит не одну ступень очистки, прежде чем попадает на прилавок, и большая часть ценных компонентов утрачивается в процессе.

Нерафинированное масло могут нейтрализовать (воздействовать щелочью), чтобы увеличить срок хранения. Если его обработали горячей водой, на этикетке пишут “гидратированное”. Вкус этого масла не так ярок, цвет менее насыщен, часть полезных веществ утеряна – зато удаляются и тяжелые металлы и пестициды, которые могли содержаться в исходном сырье.

Рафинированное масло обезличено: бесцветно и почти не пахнет. Если его при этом еще и дезодорировали, можно быть уверенным, что при относительной сохранности жирных кислот в нем практически нет витаминов и других ценных веществ.

Надпись “вымороженное” означает, что из продукта удалили воски. Именно из-за них масло при низкой температуре (в холодильнике) мутнеет и выглядит не слишком аппетитно.
Такое масло может быть и рафинированным, и нерафинированным.
При всех своих плюсах нерафинированное масло не годится для жарки – горит и чадит.
Но и с рафинированными маслами не все просто: какое лить на сковородку, зависит от соотношения поли- и мононенасыщенных кислот. Чем больше “поли-” (кунжутное, соевое, сафлоровое), тем хуже масло переносит нагревание.

Поэтому в идеале жарить нужно на рапсовом, подсолнечном, а лучше всего – на оливковом масле.

ДОСЬЕ ОДИННАДЦАТИ

Подсолнечное.
Мы не зря так его любим: в нем больше, чем в других маслах, ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных. Нерафинированное масло надо хранить в холодильнике – оно боится тепла и света. Жарить на нем тоже не стоит – чадит, зато лить в винегреты, заправлять квашеную капусту или селедку – милое дело. Рафинированное масло годится и для жарки, и для выпечки, его часто добавляют в соусы.

Оливковое.
Рекордное количество мононенасыщенных жирных кислот делает его важным пунктом знаменитой средиземноморской диеты.
Ученые утверждают, что это масло помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже предотвращать рак. Самая полезная разновидность – Extra Virgin, масло холодного отжима. Масло высшего качества золотистого (не зеленоватого!) цвета.
Вариантов блюд с оливковым маслом бесчисленное количество: вся средиземноморская кухня использует его в качестве базового компонента. Особенный “южный” вкус оно придает и салатам, и соусам для пасты, и отбивным.

Кукурузное.
Содержит особенно много кислот омега-6 и витамина Е. Продается только рафинированным. Жарить на нем можно, но лучше использовать в картофельном и морковном салатах и овощных рагу.

Льняное.
Чемпион по содержанию кислот омега-3. Быстро портится от тепла и света. Даже если вы сразу не оценили специфический вкус, попробуйте смешать его с толченым чесноком и заправлять пикантной смесью супы и каши, поливать ею вареный картофель, добавлять в творог с зеленью. Кстати, чайная ложка льняного масла на ночь действует как отменное слабительное.

Масло из тыквенных семян.
Много полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6, есть витамины В, РР, С. Не переносит высоких температур и света. Его чуть сладковатый вкус хорош в мясных салатах, им приправляют рыбу и овощные супы, добавляют в тесто для выпечки.

Масло из виноградных косточек.
Отличный источник витамина Е (дневная норма – в одной столовой ложке!) и кислот омега-6.
Легкий аромат винограда не забивает, а, напротив, усиливает другие запахи. Поэтому повара заправляют им зеленые и фруктовые салаты, добавляют в маринады. Устойчиво к высоким температурам, не чадит при жарке.

Соевое.
По составу похоже на рыбий жир. Один из его ценнейших элементов – лецитин, нормализующий уровень холестерина в крови. Традиционно используется в японской и китайской кухне: хорошо сочетается с рисом и восточными пряностями.

Масло из грецких орехов.
Одно из самых дорогих, с тонким ароматом. Его добавляют в изысканные соусы и дрессинги – яичный, горчичный, в элегантные салаты с белым мясом и свежими садовыми ягодами, в закуски с сыром и фруктами и ореховые десерты. Много кислот омега-6; не выносит высоких температур и быстро портится.

Горчичное.
Пикантное (и совершенно не горькое!), подчеркивает природный вкус овощей. Рыба и мясо, обжаренные в этом масле, получаются особенно вкусными. Обладает антисептическими и бактерицидными свойствами, за что многие диетологи называют его готовым лекарством.

Хлопковое.
Проходит много степеней очистки, чтобы удалить содержащийся в семенах хлопчатника ядовитый пигмент. Зато при обжарке мяса и овощей в этом масле получается аппетитная хрустящая корочка. Настоящий среднеазиатский плов готовят именно на нем.

Кунжутное.
Выраженный ореховый запах и приятный вкус. Витаминов в нем практически нет, зато в избытке ненасыщенных жирных кислот, фосфора и кальция – отличная профилактика остеопороза. Светлое кунжутное масло добавляют в салаты “с восточным уклоном”. На темном (из обжаренных семян) жарят мясо, курицу, готовят рис, лапшу и овощи.

Журнал "Здоровье", май 2006 года