10 шагов к здоровому питанию

Жайворонок Вадим

В концепции "10 шагов к здоровому питанию", предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины, НИИ питания АМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый. Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным.

Шаг второй. Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля полезно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. В них содержится множество необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно утверждение, что эти продукты пособствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше чёрного и из муки грубого помола.

Шаг третий. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов.Овощи и фрукты - источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Шаг четвертый. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно.Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Шаг пятый. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить на бобовые, рыбу, птицу или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца.

Шаг шестой. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая, или в микроволновой печи.

Шаг седьмой. Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара - не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса.Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением. Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.

Шаг девятый. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности. Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)2. Индекс от 25 до 29 -свидетельство лишнего веса. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Шаг десятый. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция - 10 г чистого алкоголя).При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю. Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ. Самое главное в питании разумный подход. Здоровье - это вообще не что иное, как чувство меры. И, конечно, пища должна доставлять удовольствие,только тогда она идёт на пользу.