Дышите медленнее!

Медленное дыхание может облегчить тревожность и предотвратить дальнейшее развитие социофобии в пугающей ситуации. Людям с социофобией рекомендуется практиковать медленное дыхание в пугающих социальных ситуациях или в любое время, когда они испытывают тревожность.

Когда вы впервые начинаете практиковать медленное дыхание, лучше делать это лежа на плоской поверхности на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на расстоянии нескольких сантиметров. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Задержите дыхание и сосчитайте до 10.

Затем выдохните и подумайте о расслаблении.

Затем медленно вдыхайте через нос в течение 3 секунд. Рука на вашем животе должна подниматься, а рука на груди оставаться относительно неподвижной.

Затем выдыхайте через рот в течение трех секунд, издавая свистящий звук. Думайте «РАССЛАБЬСЯ» по мере выдоха. Рука на вашем животе должна опуститься.

После минуты такого дыхания, опять задержите дыхание на 10 секунд.

Повторяйте этот цикл в течение 5 минут.

Как только вы освоили эту технику в положении лежа, начинайте постепенно практиковаться сидя и стоя. Затем вы сможете практиковать это релаксирующее дыхание везде, даже на людях.

Занимайтесь медленным дыханием минут 20 в день в ситуациях, в которых у вас возникает тревожность. В зависимости от вашего усердия вы можете дышать таким образом по 5-10 раз в день, или по 2-4 минуты.