Анализ собственных чувств и мыслей.

Цель этого анализа заключается в том, чтобы Вы научились различать в самом себе события, чувства и мысли, которые приводят к определённым переживаниям. Вы можете достичь этого путем многократного рассмотрения в вашей Рабочей тетради момента, связанного с определённым переживанием.
Например:
Вы чувствуете напряжение. Вы определяете, какое событие (по вашему мнению) предшествовало этому напряжению. Например: "встреча с родителями моей девушки". Вы вспоминаете, какие мысли у Вас были в период между событием и возникновением напряжения. Например: " возможно, они подумали, что я недостаточно хорош для их дочери".
В этом случае запись в дневнике будет следующей:

ДАТА: 1 июля.
СОБЫТИЕ: знакомство с родителями моей девушки.
ЧУВСТВА: тревога, напряжение.
МЫСЛИ: они подумают, что я недостаточно хорош для их дочери.

ПЕРЕЙДИТЕ К выПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 9.

Как оформлять Рабочую тетрадь, будет указано чуть позже.
Во-первых, необходимо определить интенсивность вашего переживания. Для этого воспользуйтесь шкалой от 0 до 100 баллов. 100 баллов являются отражением сильнейшего переживания, которое Вы только способны испытывать, а 0 баллов символизирует абсолютное отсутствие эмоций. Если человек в вышеуказанном примере чувствует напряжение, но не очень сильное, то он может оценить это переживание в 50 баллов.
Во-вторых, Вы должны определить для каждой мысли то, насколько правдоподобной и вероятной Вы её находите. Напротив каждой мысли нужно указать в процентах её вероятность (соответствие действительности). 100% означает абсолютную правду, 0% - полное несовпадение вашим предположениям.
Скажем, человек в вышеописанном примере мог бы оценить свою мысль о том, что родители девушки найдут его недостаточно хорошим, как маловероятную. В таком случае он может поставить 10% напротив этой мысли.
Запись в дневнике будет выглядеть следующим образом:

ДАТА: 1 июля.
СОБЫТИЕ: встреча с родителями девушки.
ЧУВСТВО: тревога, напряжение (50)
МЫСЛИ: они найдут меня недостаточно хорошим для неё (10%).

Когда Вы записываете свои мысли, Вы должны формулировать их в утвердительной, а не в вопросительной форме. Другими словами, не " Не подумают ли они, что я странный?", а " Они подумают, что я странный". Вы должны допустить эту негативную для Вас возможность. Потому, что она находится в основе вашего волнения. Когда они в действительности не найдут Вас странным, проблема исчезнет сама собой.
Также необходимо использовать утвердительные формы изложения ваших мыслей взамен предполагаемых. Другими словами, не " может быть, они подумают, что я немного странен", а " они подумают, что я странен". Употребление таких слов, как "может быть" и "немного" Вы можете выразить числовым процентом после изложения мысли. Например: "Они думают, что я странен (25%)". Таким способом Вы выражаете то, что Вы не уверены на все 100% , что они найдут Вас странным. Вы выражаете в процентах правдоподобность ваших мыслей.

ПЕРЕЙДИТЕ К выПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 10.

Ведение Рабочей тетради вам поможет отслеживать собственные мысли. Возьмём, к примеру, человека, которому завтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав:

ДАТА: 13 декабря.
СОБЫТИЕ: экзамен на водительские права ( думаю об этом).
ЧУВСТВА: тревога, паника (80).
МЫСЛИ: я буду завтра нервничать так сильно, что не смогу отличить правое от левого (20%). Я не сдам экзамен (25%). Надо мной будут смеяться дома (10%).

Важно оценивать мысли, принимая во внимания чувства и интенсивность этих чувств. В этом примере чувство тревоги, несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80 баллов кажется очень завышенной. Это может означать, что существуют другие мысли, которые пока ещё неосознанны.
К примеру: " Если я не сдам этот экзамен сейчас, то я никогда его не сдам" и "если они начнут смеяться надо мной, то я неудачник". Эти мысли оправдывают 80 процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести Рабочую тетрадь. Вовсе не так легко продолжать эти упорные поиски тревожных мыслей. Эту задачу можно облегчить :
1) Задавая себе подобные вопросы: "А что еще может произойти? А что затем? А что после этого? ", " Что самое плохое может произойти?", " Что наихудшее из всего этого?".
2) Изображая себе, как все это могло бы обернуться. Эту технику мы иногда называем "просмотреть кино целиком и полностью". У большинства людей сохраняется тенденция избегать какого-либо самоанализа, что вполне объяснимо не очень приятными переживаниями, связанных с этим процессом. Тем не менее, Вы должны преодолеть эти тенденции, если Вы решаете применить этот метод. Только тогда, когда негативные мысли будут конкретизированы и определены, появится возможность их изменения. Рано или поздно, Вы сможете вполне успешно отслеживать такие мысли.

Сейчас Вы сможете выполнять полностью все инструкции, необходимые при отслеживании мыслей. Когда Вы переживаете чувство, Вы можете анализировать, какое событие и какие мысли связаны с этим чувством. Заполняя дневник, всегда спрашивайте и проверяйте себя по следующим позициям:

1.    Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это только мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?

2.    Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?

3.    выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?

4.    выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания.

Всегда пытайтесь наиболее полно отследить Ваши мысли.

УПРАЖНЕНИЕ 11.

ПРОДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ 12.

ПРОДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ 13.